9 Consejos Para Una Alimentación Saludable

La clave para una dieta saludable es comer la cantidad adecuada de calorías en función de su nivel de actividad, de modo que pueda equilibrar la energía que consume con la energía que utiliza, así que si come o bebe más de lo que su cuerpo necesita, aumentará de peso porque la energía que no usa se almacena en forma de grasa. Si come y bebe muy poco, perderá peso.

También es importante que comas una amplia variedad de alimentos para asegurarse de tener una dieta equilibrada y de que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita.

Así que te traemos estos 8 consejos prácticos que cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables.

1. Base sus comidas en carbohidratos ricos en fibra de almidón

Los carbohidratos con almidón deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que consume, así que elije elije variedades con alto contenido de fibra o cereales integrales, como pasta integral, arroz integral o papas con piel, que contienen más fibra que los carbohidratos con almidón refinados o blancos y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Trata de incluir al menos 1 alimento con almidón en cada comida principal, y si sabemos que algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero gramo por gramo los carbohidratos que contienen estos alimentos proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa.

Además, es importante que estés atento a las grasas que agregas cuando cocinas o sirves este tipo de alimentos porque esto es lo que aumenta el contenido de calorías, por ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas cremosas en la pasta.

2. Come muchas frutas y verduras

Se recomienda que comas al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días, estas porciones pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo.

Si vas a consumir una porción de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas, esta debe ser de 80 g, y una porción de frutos secos (que debe conservarse a la hora de las comidas) es de 30 g.

Un vaso de 150 ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o batido también cuenta como 1 porción, pero limita la cantidad de estas a no más de 1 vaso al día, ya que son bebidas son azucaradas y pueden dañar tus dientes.

3. Come más pescado

El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales.

Así que trata de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluida al menos 1 porción de pescado azul, ya que este tiene un alto contenido de grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Puedes elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.

4. Reduzca el consumo de grasas saturadas

Tu dieta necesita algo de grasa, pero es importante que prestes atención a la cantidad y el tipo de grasa que consumes, ya que hay 2 tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas.

Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, así que trata de reducir tu consumo de grasas saturadas y elije alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites vegetales y untables, pescado azul y aguacates.

Y recuerda todos los tipos de grasas tienen un alto contenido energético, así que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.

6. Reduzca la cantidad de azúcar

Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso y también pueden causar caries, especialmente si se comen entre comidas.

Por esto es importante que tengas cuidado con los azúcares libres, los cuales son azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, o que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes, los jugos y batidos de frutas sin azúcar.

Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres, es por esto que las etiquetas de los alimentos pueden ayudar, así que úsalos para verificar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos, ya que más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g significa que la comida tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por 100 g significa que la comida es baja en azúcar.

6. Consuma menos sal

Comer demasiada sal puede aumentar tu presión arterial, y las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral.

Incluso sabias que si no le agregas sal a tus alimentos, es posible que sigas comiendo demasiado, ya que aproximadamente tres cuartas partes de la sal que consumes ya está en la comida cuando la compras, como los cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.

Así que Usa las etiquetas de alimentos para ayudar a reducir la cantidad que consumes, ya que más de 1,5 g de sal por 100 g significa que la comida tiene un alto contenido de sal.

7. Manténgase activo y tenga un peso saludable

Además de comer de manera saludable, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de tener problemas de salud graves.

Tener sobrepeso u obesidad puede provocar problemas de salud, como diabetes tipo 2, ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pero tener bajo peso también podría afectar tu salud.

Así que si estás tratando de perder peso, intenta comer menos y ser más activo, además de llevar una dieta sana y equilibrada te ayuda a mantener un peso saludable.

8.No tengas sed

Debes beber muchos líquidos para evitar que te deshidrates (se recomienda beber de 6 a 8 vasos todos los días)

Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche baja en grasa y las bebidas bajas en azúcar, incluidos el té y el café, son opciones más saludables, por lo tanto trata de evitar las bebidas azucaradas suaves y gaseosas, ya que son altas en calorías y perjudiciales para los dientes.

Además, Recuerda beber más líquidos cuando hace calor o mientras hace ejercicio, ya que el no hacerlo puede hacer que te deshidrates mas rapidamente.

9. No te saltes el desayuno

Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les ayudará a perder peso.

Pero un desayuno saludable con alto contenido de fibra y bajo en grasas, azúcar y sal puede formar parte de una dieta equilibrada y puede ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita para una buena salud.

Por lo tanto, un cereal integral con bajo contenido de azúcar con leche semidesnatada y fruta en rodajas es un desayuno sabroso y más saludable.

Alimentos Que Debes Evitar En Tu Vida

En este articulo hablaremos de los alimentos que no ofrecen mucho valor nutricional para su cuerpo o, en algunos de los peores casos, representan un riesgo para su salud, así que esto es lo que debe saber acerca de los alimentos que deberías evitar y por lo tanto debes mantenerte alejado de los mismos.

Evitar ciertos alimentos puede ser difícil, especialmente cuando vemos comidas que están diseñadas específicamente para tener buen sabor. Pero aquí está la trampa: Una gran cantidad de los alimentos que se les dice que no deben comer, podrían en realidad no ser tan malos para nosotros. De hecho, lo que se considera «malo» para usted puede ser totalmente diferente de lo que se considera «malo» para otra persona.

Pero, el día de hoy conoceremos esos alimentos que realmente no hacen bien en tu cuerpo, ni en el de los demás.

Fruta enlatada en almíbar

¿La razón por la que este tipo de fruta es tan delicioso? Azúcar, azúcar y más azúcar. Cuando una fruta se enlata en ‘almíbar ligero’ o ‘almíbar espeso’, eso significa que se ha agregado azúcar a la fruta.

Dicho esto, si te gusta la comodidad de la fruta enlatada, aquí tienes algunas buenas noticias: hay frutas enlatadas que no se encuentran en esa mezcla almibarada. Solo asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes para asegurarse de que el producto esté enlatado en jugo 100% o en agua, ya que Ninguno de estos contiene azúcares añadidos.

Manteca vegetal

Para los panaderos, esa manteca puede estar causando más daño que bien a sus pasteles y tortas. Eso es porque la manteca vegetal contiene aceites hidrogenados, que son grasas artificiales que se obtienen al agregar una molécula de hidrógeno a los aceites vegetales para solidificarlos a temperatura ambiente.

Pero si bien los aceites hidrogenados son buenos para los fabricantes porque aumentan la vida útil de un producto, no son tan buenos para usted, ya que el consumo de aceites hidrogenados en una base regular puede aumentar el colesterol LDL ‘malo’ y bajar colesterol ‘bueno’ HDL, y por lo tanto puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. En realidad, es mejor intercambiar mantequilla real con moderación mientras hornea en lugar de usar manteca.

Crema de café no láctea

Este es otro producto que contiene esos aceites hidrogenados. Además, las cremas líquidas en polvo o no lácteas también contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que puede dañar el hígado al aumentar la grasa del hígado, y edulcorantes artificiales, que se han relacionado con una variedad de problemas, incluidos problemas gastrointestinales .

Pero eso no significa que deba rechazar el café ( y los beneficios que conlleva ) por completo. En su lugar, intente beber su café negro o sustituya las cremas no lácteas con leche de almendras, cocoo avena o con cremas orgánicas de vacas alimentadas con pasto.

Palomitas de maíz envasadas con sabor a mantequilla

Las palomitas de maíz con sabor a mantequilla se elaboran con un saborizante de mantequilla artificial, que puede causar inflamación en el cuerpo. Además, si lo está poniendo en casa en una bolsa para microondas, esas bolsas están llenas de productos químicos. En cambio, si puede, intente hacer palomitas de maíz en casa en una olla sobre la estufa en lugar de usar una bolsa producida en masa.

Mantequilla de maní baja en grasa

Las mantequillas de nueces son excelentes para usted, en gran parte porque contienen grasas insaturadas beneficiosas, Pero cuando comienza a eliminar la grasa de la mantequilla de maní, no solo reduce la cantidad de grasas saludables para el corazón que obtiene, sino que también puede terminar obteniendo un producto con azúcar adicional e ingredientes de relleno.

¿Una buena regla general al comprar mantequilla de maní? Debe ser natural y solo debe tener tres ingredientes en su etiqueta: maní, aceite y tal vez un poco de sal.

Cereal a base de harina blanca

Sí, esos cereales de desayuno dulces y azucarados son deliciosos, pero fíjate si están hechos con harina blanca. Estos tipos de cereales son bajos en nutrición y altos en carbohidratos refinados, lo que significa que no te llenan y pueden causar un pico y una caída en el azúcar en la sangre. Eso, a su vez, puede contribuir a la falta de energía, los cambios de humor y los antojos. En su lugar, opte por un cereal con alto contenido de fibra como hojuelas de salvado.

Fresas no orgánicas

Las fresas encabezan la lista de los alimentas más contaminados con pesticidas cuando se cultivan de manera convencional. El problema con eso, además de las preocupaciones ambientales, es que esos pesticidas también pueden afectar negativamente tu salud.

Los pesticidas en nuestra comida pueden alterar el sistema endocrino, ya que los disruptores endocrinos actúan uniéndose a nuestros receptores hormonales y provocando un efecto más débil o más intenso, que interrumpe nuestra función hormonal. Esto puede ser especialmente dañino para las mujeres que podrían lidiar con repercusiones como un desequilibrio hormonal o problemas de tiroides .

Cóctel de jugo

No dejes que la palabra «jugo» te desanime. La palabra ‘cóctel’ indica que un jugo se mezcla con azúcar agregada, esto es innecesario y agrega calorías adicionales a su día. Entonces, en lugar de elegir una mezcla de cóctel de jugo rico en azúcar para comenzar la mañana, opte por jugo 100% de fruta si realmente quiere darse un capricho.

Donas envasadas

Al igual que los cereales a base de harina blanca, las rosquillas suelen estar hechas de carbohidratos refinados, que no brindan mucho valor nutricional. Las donas también se suelen freír, lo que las hace altas en grasas trans , que pueden elevar el colesterol LDL «malo» y reducir el HDL «colesterol bueno». Esto no significa que deba evitar los carbohidratos refinados (y las rosquillas que los acompañan) por completo; solo significa que su salud le agradecerá por permitirse la moderación.

Refresco de dieta

Los refrescos dietéticos están llenos de edulcorantes artificiales, que son los principales culpables de por qué debe evitar los refrescos dietéticos cuando sea posible. Los edulcorantes artificiales se han relacionado tanto con el cáncer (aunque se necesitan estudios más amplios para determinar el riesgo) como con problemas gastrointestinales, y el aspartamo, un ingrediente clave en las bebidas dietéticas específicamente, también se ha relacionado con el desarrollo de la diabetes.

Fideos instantáneos

¿Una buena regla de oro? Cuando algo tiene la palabra «instantáneo» en su nombre, es probable que desee tratar de evitarlo. Siempre que veo la palabra ‘instantáneo’, están haciendo algo con la comida para que sea instantánea. Probablemente lo han quitado y quitado un poco de la fibra y las cosas que realmente queremos.

Además, la cantidad de sodio en los fideos instantáneos es extremadamente alta y contienen lo que se llama glutamato monosódico (MSG), que tiene sus propios problemas, ya que es un potenciador del sabor que se usa mucho en la comida ya que es una sustancia adictiva, por lo que seguimos volviendo como clientes habituales. Pero con él tiempo, puede aumentar el hambre y eso hace que comamos más.