9 Consejos Para Una Alimentación Saludable
La clave para una dieta saludable es comer la cantidad adecuada de calorías en función de su nivel de actividad, de modo que pueda equilibrar la energía que consume con la energía que utiliza, así que si come o bebe más de lo que su cuerpo necesita, aumentará de peso porque la energía que no usa se almacena en forma de grasa. Si come y bebe muy poco, perderá peso.
También es importante que comas una amplia variedad de alimentos para asegurarse de tener una dieta equilibrada y de que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita.
Así que te traemos estos 8 consejos prácticos que cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables.
1. Base sus comidas en carbohidratos ricos en fibra de almidón
Los carbohidratos con almidón deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que consume, así que elije elije variedades con alto contenido de fibra o cereales integrales, como pasta integral, arroz integral o papas con piel, que contienen más fibra que los carbohidratos con almidón refinados o blancos y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Trata de incluir al menos 1 alimento con almidón en cada comida principal, y si sabemos que algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero gramo por gramo los carbohidratos que contienen estos alimentos proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa.
Además, es importante que estés atento a las grasas que agregas cuando cocinas o sirves este tipo de alimentos porque esto es lo que aumenta el contenido de calorías, por ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas cremosas en la pasta.
2. Come muchas frutas y verduras
Se recomienda que comas al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días, estas porciones pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo.
Si vas a consumir una porción de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas, esta debe ser de 80 g, y una porción de frutos secos (que debe conservarse a la hora de las comidas) es de 30 g.
Un vaso de 150 ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o batido también cuenta como 1 porción, pero limita la cantidad de estas a no más de 1 vaso al día, ya que son bebidas son azucaradas y pueden dañar tus dientes.
3. Come más pescado
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales.
Así que trata de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluida al menos 1 porción de pescado azul, ya que este tiene un alto contenido de grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Puedes elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
4. Reduzca el consumo de grasas saturadas
Tu dieta necesita algo de grasa, pero es importante que prestes atención a la cantidad y el tipo de grasa que consumes, ya que hay 2 tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas.
Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, así que trata de reducir tu consumo de grasas saturadas y elije alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites vegetales y untables, pescado azul y aguacates.
Y recuerda todos los tipos de grasas tienen un alto contenido energético, así que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.
6. Reduzca la cantidad de azúcar
Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso y también pueden causar caries, especialmente si se comen entre comidas.
Por esto es importante que tengas cuidado con los azúcares libres, los cuales son azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, o que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes, los jugos y batidos de frutas sin azúcar.
Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres, es por esto que las etiquetas de los alimentos pueden ayudar, así que úsalos para verificar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos, ya que más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g significa que la comida tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por 100 g significa que la comida es baja en azúcar.
6. Consuma menos sal
Comer demasiada sal puede aumentar tu presión arterial, y las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral.
Incluso sabias que si no le agregas sal a tus alimentos, es posible que sigas comiendo demasiado, ya que aproximadamente tres cuartas partes de la sal que consumes ya está en la comida cuando la compras, como los cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.
Así que Usa las etiquetas de alimentos para ayudar a reducir la cantidad que consumes, ya que más de 1,5 g de sal por 100 g significa que la comida tiene un alto contenido de sal.
7. Manténgase activo y tenga un peso saludable
Además de comer de manera saludable, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de tener problemas de salud graves.
Tener sobrepeso u obesidad puede provocar problemas de salud, como diabetes tipo 2, ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pero tener bajo peso también podría afectar tu salud.
Así que si estás tratando de perder peso, intenta comer menos y ser más activo, además de llevar una dieta sana y equilibrada te ayuda a mantener un peso saludable.
8.No tengas sed
Debes beber muchos líquidos para evitar que te deshidrates (se recomienda beber de 6 a 8 vasos todos los días)
Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche baja en grasa y las bebidas bajas en azúcar, incluidos el té y el café, son opciones más saludables, por lo tanto trata de evitar las bebidas azucaradas suaves y gaseosas, ya que son altas en calorías y perjudiciales para los dientes.
Además, Recuerda beber más líquidos cuando hace calor o mientras hace ejercicio, ya que el no hacerlo puede hacer que te deshidrates mas rapidamente.
9. No te saltes el desayuno
Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les ayudará a perder peso.
Pero un desayuno saludable con alto contenido de fibra y bajo en grasas, azúcar y sal puede formar parte de una dieta equilibrada y puede ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita para una buena salud.
Por lo tanto, un cereal integral con bajo contenido de azúcar con leche semidesnatada y fruta en rodajas es un desayuno sabroso y más saludable.